As doenças cardíacas são responsáveis por quase um terço de todas as mortes em todo o mundo. A dieta desempenha um papel importante na saúde do coração e pode afetar o risco de doença cardíaca. De fato, certos alimentos podem influenciar a pressão arterial, triglicerídeos, níveis de colesterol e inflamação, fatores de risco para doenças cardíacas.
Aqui estão 12 alimentos que você deve comer para maximizar a saúde do seu coração.
1. Vegetais verdes folhosos
Vegetais verdes folhosos como espinafre, couve e couve são bem conhecidos por sua riqueza de vitaminas, minerais e antioxidantes. Em particular, eles são uma ótima fonte de vitamina K , que ajuda a proteger suas artérias e promover a coagulação sanguínea adequada. Eles também são ricos em nitratos dietéticos, que demonstraram reduzir a pressão arterial, diminuir a rigidez arterial e melhorar a função das células que revestem os vasos sanguíneos .Alguns estudos também encontraram uma ligação entre o aumento da ingestão de vegetais verdes folhosos e um menor risco de doenças cardíacas. Uma análise de oito estudos descobriu que o aumento da ingestão de vegetais verdes folhosos estava associado a uma incidência até 16% menor de doenças cardíacas. Outro estudo em 29.689 mulheres mostrou que uma alta ingestão de vegetais verdes folhosos estava associada a um risco significativamente menor de doença cardíaca coronária.
2. Grãos integrais
Carboidratos refinados aumentam o risco de doença cardíaca coronária. Por outro lado, grãos integrais são protetores. Uma ou duas porções extras por dia desses alimentos aumenta ou diminui o risco em aproximadamente 10% a 20%. Estudos mostram que comer grãos integrais está associado a níveis mais baixos de colesterol e pressão arterial sistólica, bem como a um menor risco de doenças cardíacas.
3. Bagas
Morangos, mirtilos, amoras e framboesas são repletos de nutrientes importantes que desempenham um papel central na saúde do coração. As bagas também são ricas em antioxidantes como antocianinas, que protegem contra o estresse oxidativo e a inflamação que contribuem para o desenvolvimento de doenças cardíacas. Estudos mostram que comer muitas frutas pode reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas.
4. Abacates
Abacates são uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, que têm sido associadas a níveis reduzidos de colesterol e a um menor risco de doenças cardíacas.
Um estudo analisou os efeitos de três dietas para baixar o colesterol em 45 pessoas com sobrepeso e obesidade, com um dos grupos de teste consumindo um abacate por dia. O grupo do abacate experimentou reduções no colesterol LDL (ruim), incluindo níveis mais baixos de colesterol LDL pequeno e denso (ruim), que acredita-se aumentar significativamente o risco de doença cardíaca.
5. Edamame
Edamame é uma soja imatura frequentemente encontrada na culinária asiática. Como outros produtos de soja, o edamame é rico em isoflavonas de soja, um tipo de flavonóide que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e melhorar a saúde do coração. Incluir proteína de soja em sua dieta pode levar a um risco reduzido de doença cardiovascular Se combinado com outras mudanças na dieta e no estilo de vida, mesmo uma pequena redução dos níveis de colesterol pode ter um grande impacto no risco de doença cardíaca. Um estudo mostrou que a inclusão de 30 gramas de proteína de soja por dia em uma dieta hipolipemiante melhorou os lipídios do sangue dos participantes, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. Além de seu conteúdo de isoflavonas, o edamame é uma boa fonte de outros nutrientes saudáveis para o coração, incluindo fibras alimentares e antioxidantes
6. Nozes
As nozes são uma ótima fonte de fibras e micronutrientes como magnésio, cobre e manganês. Pesquisas mostram que incorporar algumas porções de nozes em sua dieta pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas. A evidência para a prevenção de doenças cardiovasculares é forte para algumas variedades de nozes, particularmente nozes. Um estudo de 2009 em 365 participantes mostrou que dietas suplementadas com nozes levaram a maiores diminuições de LDL (ruim) e colesterol total. Curiosamente, alguns estudos também descobriram que comer regularmente nozes, como nozes, está associado a um menor risco de doença cardíaca
7. Feijão
Os feijões contêm amido resistente, que resiste à digestão e é fermentado pelas bactérias benéficas do intestino. O amido resistente tem o potencial de exercer um impacto saudável no intestino e em certos membros de sua microbiota residente. Vários estudos também descobriram que comer feijão pode reduzir certos fatores de risco para doenças cardíacas.
Em um estudo mais antigo de 16 pessoas, comer feijão reduz os níveis de triglicerídeos no sangue e colesterol LDL (ruim).Uma revisão de 26 estudos também descobriu que uma dieta rica em feijão e legumes diminuiu significativamente os níveis de colesterol LDL (ruim).Além disso, comer feijão tem sido associado à redução da pressão arterial e inflamação, ambos fatores de risco para doenças cardíacas
8. Tomates
Os tomates são carregados com licopeno, um pigmento vegetal natural com poderosas propriedades antioxidantes. Os antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres nocivos, prevenindo o dano oxidativo e a inflamação, os quais podem contribuir para doenças cardíacas. Níveis baixos de licopeno no sangue estão ligados a um risco aumentado de ataque cardíaco e derrame
O aumento da ingestão de produtos de tomate e a suplementação de licopeno têm efeitos positivos sobre os lipídios do sangue, pressão arterial e função endotelial. Outro estudo em 50 mulheres com excesso de peso descobriu que comer dois tomates crus quatro vezes por semana aumentou os níveis de colesterol HDL (bom).Níveis mais altos de colesterol HDL (bom) podem ajudar a remover o excesso de colesterol e a placa das artérias para manter seu coração saudável e proteger contra doenças cardíacas e derrames.
09. Amêndoas
As amêndoas são incrivelmente densas em nutrientes, ostentando uma longa lista de vitaminas e minerais que são cruciais para a saúde do coração. Eles também são uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e fibras, dois nutrientes importantes que podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas. Pesquisas sugerem que comer amêndoas também pode ter um efeito poderoso nos níveis de colesterol. Um estudo envolvendo 48 pessoas com colesterol alto mostrou que comer 43 gramas de amêndoas diariamente por 6 semanas reduziu a gordura da barriga e os níveis de colesterol LDL (ruim), dois fatores de risco para doenças cardíacas.
10. Sementes
Sementes de chia, linhaça e sementes de cânhamo são ótimas fontes de nutrientes saudáveis para o coração, incluindo fibras e ácidos graxos ômega-3. Numerosos estudos descobriram que adicionar esses tipos de sementes à sua dieta pode melhorar muitos fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo inflamação, pressão arterial, colesterol e triglicerídeos. Por exemplo, as sementes de cânhamo são ricas em arginina, um aminoácido que tem sido associado a níveis sanguíneos reduzidos de certos marcadores inflamatórios. Além disso, a linhaça pode ajudar a manter a pressão arterial e os níveis de colesterol bem controlados. Suplementar sua dieta com linhaça moída tem muitos benefícios para a saúde do corpo. Há evidências de que a linhaça na dieta reduz o risco de doenças cardiovasculares e câncer e pode ajudar outras condições, como saúde gastrointestinal e diabetes.
11. Alho
Durante séculos, o alho tem sido usado como remédio natural para tratar uma variedade de doenças. Nos últimos anos, pesquisas confirmaram suas potentes propriedades medicinais e descobriram que o alho pode até ajudar a melhorar a saúde do coração. Isso se deve à presença de um composto chamado alicina, que se acredita ter uma infinidade de efeitos terapêuticos. Em um estudo, tomar extrato de alho em doses de 600 a 1.500 mg diariamente por 24 semanas foi tão eficaz quanto um medicamento comum na redução da pressão arterial. Uma revisão compilou os resultados de 39 estudos e descobriu que o alho pode reduzir o colesterol total em uma média de 17 mg/dL e o colesterol LDL (ruim) em 9 mg/dL naqueles com colesterol alto. Outros estudos descobriram que o extrato de alho pode inibir o acúmulo de plaquetas, o que pode reduzir o risco de coágulos sanguíneos e derrame. Certifique-se de consumir o alho cru, ou esmague-o e deixe descansar por alguns minutos antes de cozinhar. Isso permite a formação de alicina, maximizando seus potenciais benefícios à saúde.
12. Azeite
Um grampo na dieta mediterrânea, os benefícios do azeite para a saúde do coração estão bem documentados. O azeite de oliva é repleto de antioxidantes, que podem aliviar a inflamação e diminuir o risco de doenças crônicas. Também é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que muitos estudos associaram a melhorias na saúde do coração. De fato, um estudo envolvendo 7.216 adultos com alto risco de doenças cardíacas mostrou que aqueles que consumiam mais azeite tinham um risco 35% menor de desenvolver doenças cardíacas. Além disso, uma maior ingestão de azeite foi associada a um risco 48% menor de morrer de doença cardíaca. O azeite de oliva é rico em ácido oleico e antioxidantes, e foi considerado útil na prevenção e tratamento da hipertensão. Aproveite os muitos benefícios do azeite, borrifando-o sobre pratos cozidos ou adicionando-o a vinagretes e molhos.
