Quando você se torna um corredor, isso muda sua vida. Mas você pode não saber o quanto isso melhora todos os aspectos. Aqui estão as evidências sobre os incríveis benefícios que uma corrida ou caminhada pode oferecer a você:
Benefício 1. A corrida acrescenta anos à sua vida e vida aos seus anos .
Numerosos estudos demonstraram que correr aumenta a longevidade. Isso levou à observação frequentemente repetida: “Se os exercícios fossem uma pílula, seria a pílula mais popular do mundo”. Vale a pena notar: Também seria o menos caro, com pouco ou nenhum custo.
Uma meta-análise de 2018 de pesquisas sobre corrida e longevidade descobriu que os corredores têm uma taxa de mortalidade por todas as causas cerca de 25 a 30 por cento menor no acompanhamento do que os não corredores. Ele concluiu: “Qualquer quantidade de corrida, mesmo uma vez por semana, é melhor do que nenhuma corrida.”
Benefício 2. Correr ajuda a dormir melhor .
Se você não leu vários artigos sobre a importância do sono nos últimos anos, você tem dormido sob uma rocha em algum lugar. E o sono pode ser especialmente importante para os atletas. Afinal, é quando o corpo executa todo o seu trabalho de reparo. Em Good to Go, seu livro sobre recuperação esportiva, a escritora científica Christie Aschwanden classifica o sono como uma das poucas “técnicas” de recuperação que na verdade são apoiadas por boas evidências.
Benefício 3. A corrida pode melhorar seus joelhos e costas.
Este é um benefício contínuo que muitos acham difícil de acreditar. Eles raciocinam que correr é um esporte de impacto, que deve ser ruim para as articulações. Além do mais, todo mundo conhece alguns corredores que desenvolveram dores nos joelhos e tiveram que passar a andar de bicicleta. É verdade, mas também é verdade que adultos sedentários e fora de forma têm problemas piores nos joelhos e nas costas, em média, do que a maioria dos corredores.
Procurando uma prova? Ok, é justo. Aqui está um estudo que comparou 675 corredores de maratona com controles não ativos e concluiu: “Em nossa coorte, a taxa de artrite de maratonistas ativos era inferior à da população geral dos EUA”. Mesmo os ultramaratonistas parecem se sair bem. Quando os pesquisadores analisaram os joelhos de corredores que haviam acabado de completar uma corrida de vários dias, 2700 milhas, pela Europa, eles descobriram que “A carga extrema de corrida parece não ter uma influência negativa relevante nos tecidos da articulação femoropatelar [articulação do joelho]”.
Benefício 4. Correr ajuda a perder peso e mantê-lo fora .
Como envolve mover continuamente o peso de todo o corpo, correr queima mais calorias do que a maioria das outras atividades. E você não precisa correr rápido para atingir a queima máxima. Você obtém quase o mesmo com a lentidão (mas leva o dobro do tempo).
Já foi dito que você “não pode fugir de uma dieta ruim”, mas isso é, na melhor das hipóteses, uma meia-verdade, conforme apontado por um editorial de 2019 no British Journal of Sports Medicine . Os autores observam: “É incontestável que o exercício pode e resulta em perda de peso.” Além disso, leva a uma “infinidade de outros efeitos positivos na saúde”. Se você quiser manter o controle, correr queima cerca de 100 calorias por quilômetro. (Para obter mais precisão, multiplique 0,75 x seu peso corporal em libras para obter sua queima pessoal de calorias por quilômetro.)
Perder peso não é difícil; é manter o peso fora que é incrivelmente difícil. Estudo após estudo mostrou que os indivíduos podem perder uma quantidade significativa de peso por cerca de seis meses. Depois disso, infelizmente, o peso volta. Normalmente, tudo voltou, e às vezes até mais, depois de mais seis a 18 meses. Todo mundo já ouviu falar de “dieta yo-yo; é isso.
Apenas um grupo é conhecido por vencer as adversidades: os indivíduos que se comprometem com um regime de exercícios consistente e de longo prazo.
Benefício 5. Correr melhora sua imunidade .
O cientista do exercício e maratonista de 58 vezes David Nieman passou os últimos 40 anos examinando as ligações entre exercícios e imunidade. Ele descobriu, em sua maioria, notícias muito boas e algumas notas de advertência, ao mesmo tempo que analisa os efeitos da dieta no status de imunidade dos corredores. Seu resumo: exercícios modestos melhoram a imunidade, esforços de ultra resistência podem diminuir a imunidade (pelo menos até que você esteja totalmente recuperado) e bagas vermelhas / azuis / pretas escuras ajudam seu corpo a se manter forte e saudável.Fonte: DC Nieman, LM Wentz ; “ A ligação convincente entre a atividade física e o sistema de defesa do corpo. “
Nieman propõe uma curva em J que ilustra a descoberta de que exercícios regulares são bons, mas exercícios extremos podem diminuir temporariamente sua imunidade. Muitos outros pesquisadores de saúde confirmaram esse padrão. No livro Muscle and Exercise Physiology, os autores declaram: “É geralmente aceito que quantidades moderadas de exercícios melhoram as funções do sistema imunológico e, portanto, reduzem o risco de infecção”.
Benefício 6. A corrida melhora a função cognitiva e reduz o declínio cognitivo e o Alzheimer .
Esta é a área mais recente e inesperada de benefícios à saúde produzidos pela corrida, mas faz todo o sentido. Correr aumenta a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo. Isso inclui sangue rico em oxigênio sendo empurrado para o cérebro. É difícil imaginar que isso não seria uma coisa muito boa.
É possível, como revelou uma meta-análise , que a corrida melhore a saúde do cérebro ao estimular a liberação do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Essa proteína estimula o crescimento e a sobrevivência dos neurônios no cérebro. Outro estudo mostrou que um alto condicionamento físico melhora o volume cerebral total, incluindo a massa cinzenta. Mesmo que você não comece a correr até a meia-idade ou mais tarde, você ganha proteção contra os tipos de placas cerebrais ligadas ao declínio cognitivo e ao Alzheimer.
Benefício 7. Correr reduz o risco de muitos cânceres .
Em 2016, o Journal of the American Medical Association publicou uma notável “Investigação Original” sobre os hábitos de exercícios e a incidência de câncer de 1,44 milhão de adultos americanos e europeus. Os autores concluíram que os praticantes de alto condicionamento físico, como os corredores, apresentam menor risco de desenvolver 26 tipos diferentes de câncer do que os praticantes de exercícios físicos e não praticantes. Os benefícios não puderam ser atribuídos a não fumantes ou baixo peso corporal – dois conhecidos protetores do câncer. Havia algo especial nos exercícios que diminuíam o risco de câncer.
Muitos outros pesquisadores encontraram resultados semelhantes. Além disso, correr também é útil se você, infelizmente, desenvolver câncer. Nesse caso, o exercício regular reduz os efeitos colaterais dos tratamentos difíceis, ao mesmo tempo que o apoia física e emocionalmente. Também reduz a mortalidade por câncer e diminui a probabilidade de você desenvolver outro tipo de câncer.
Benefício 8. Correr melhora a saúde mental e reduz a depressão .
Muitos corredores praticam o esporte para melhorar sua preparação física. Depois de um curto período, esses novos corredores costumam dar uma resposta diferente à pergunta “Por que você corre?” pergunta. Essa resposta: “Porque me faz sentir melhor.” Eles estão falando sobre emoções, humor, energia mental, menos dias azuis e assim por diante.
As evidências desse efeito são esmagadoras. Uma meta-análise de 2016 sobre exercícios e depressão chegou a essas conclusões, entre outros resultados positivos: 1) O exercício é “um tratamento eficaz” para a depressão; 2) O exercício é tão eficaz quanto a psicoterapia e medicamentos prescritos; e 3) O exercício “pode servir como uma alternativa” para tratamentos médicos caros e muitas vezes difíceis de encontrar / agendar.
Benefício 9. A corrida melhora a regulação da glicose e reduz o risco de diabetes e pré-diabetes .
Níveis elevados de glicose no sangue, muitas vezes levando ao diabetes, são um dos principais “efeitos colaterais” da epidemia de obesidade e sobrepeso no mundo ocidental. Eles também ameaçam encurtar a expectativa de vida saudável e sobrecarregar o sistema público de saúde (tantos indivíduos; custo muito alto).
Correr e outros exercícios vigorosos podem melhorar substancialmente essa visão sombria. De acordo com a American Diabetes Association, os exercícios podem: 1) Prevenir ou reduzir o diabetes tipo 2 (causado, normalmente, por um estilo de vida pobre); e 2) Beneficiar aqueles com diabetes tipo 1 (em grande parte causado pela genética). Também pode evitar que pessoas com pré-diabetes desenvolvam diabetes tipo 2 completo.
O relatório mais recente sobre corredores e risco de diabetes foi publicado no final de 2019. Ele acompanhou mais de 19.000 adultos por mais de 6 anos e comparou as taxas de diabetes entre corredores e não corredores. Resultado: os corredores tiveram uma taxa de desenvolvimento de diabetes 72% menor. Os pesquisadores concluíram: “ A prática de corrida de lazer está associada a um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2 em adultos”.
Benefício 10. Correr reduz sua pressão arterial .
Em 2016, um índice de saúde mundial denominado Carga Global de Doenças publicou os resultados de sua investigação sobre 388 diferentes riscos à saúde e o efeito de cada um deles em nosso bem-estar. Ele descobriu que o risco número um, por uma grande margem, era a hipertensão. (Ainda mais do que fumar.)
Correr e outros exercícios moderados são uma forma comprovada e não relacionada a drogas de baixar a pressão arterial. Uma meta-análise de 2019 analisou os resultados de 391 ensaios clínicos randomizados e confirmou “reduções modestas, mas consistentes na PAS em muitas intervenções de exercícios estudadas em todas as populações”. O mesmo artigo relatou que o efeito de redução da pressão arterial sistólica do exercício entre as populações hipertensas “parece semelhante ao dos medicamentos comumente usados”. Um ano antes, um artigo de revisão no Journal of the American Society of Hypertension concluiu que tanto o treinamento aeróbio quanto o de força “ provocaram reduções significativas na pressão arterial sistólica e diastólica”.
Que tipo de corrida tem maior probabilidade de melhorar sua pressão arterial? Antigamente, pensava-se que exercícios regulares e contínuos eram mais eficazes. No entanto, pesquisas mais recentes inverteram essa posição. Esta meta-análise de 2019 oferece suporte a treinamento intervalado de alta intensidade para uma melhor pressão arterial.
Benefício do bônus: Correr aumenta sua auto-estima.
E quando você tem isso, pode conseguir quase tudo. Não temos muitos estudos para apoiar esse benefício em execução, porque ele não foi muito investigado. (Embora este estudo com pacientes com diabetes tenha descoberto que “ O exercício aeróbico regular desempenha um papel importante na melhoria da auto-estima.”)
Mas nós temos Oprah Winfrey. No início da década de 1990, Oprah decidiu que queria fazer algo especial para si mesma durante o ano de seu aniversário de 40 anos: ela queria entrar em forma e terminar uma maratona. Apesar de seu passado ser uma mulher afro-americana com sobrepeso e não praticante de exercícios, ela acertou em cheio seu objetivo na Maratona do Corpo de Fuzileiros Navais de 1994, completando a distância em respeitáveis 4:29. Depois ela disse: “A vida é muito parecida com uma maratona . Se você pode terminar uma maratona , você pode fazer o que quiser . ”
